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TrainingPeaks

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O que é Training Peaks?

O TrainingPeaks é uma plataforma de software on-line e móvel que fornece as ferramentas de planejamento, análise e comunicação necessárias para treinar todos os atletas onde quer que eles estejam no mundo. Hoje nós trabalhamos com essa plataforma que possibilita uma vasta leitura de dados gerado pelo seu aparelho de Garmin ou similar. Esses aparelhos têm leitura da sua frequência cardíaca, medidor de potência, velocidade, cadência entre outros dados.

Conheça as principais métricas do sistema

LIMIAR DE POTÊNCIA FUNCIONAL – FUNCIONAL THRESHOLD POWER (FTP)

Potência do limiar funcional é definida como a maior potência máxima media que se produz por 1 hora sem fadigar. No TP usamos de 6 a 8 semana como base de dados para definir o FTP do atleta.

Teste de FTP:

  • Campo
  • Laboratório
  • Analise de dados

INPUT – limite de esforço – frequência cardíaca

OUTPUT – medida de performance – WATTS

Bike – Watts

Corrida – Pace

Natação – Pace

Potência Normalizada (NP)

Medida de potência em terreno variado (medida de consumo). O NP em um terreno variado pode ser superior geralmente a média de potência. O NP resultante é uma tentativa de quantificar melhor o “custo” fisiológico da “sensação” mais difícil do esforço variável, mas ele não leva em consideração as diferenças de aptidão dentro ou entre indivíduos. Para um treino altamente variável, o NP pode ser muito superior à potência média, enquanto que para um treino muito constante, o NP e a potência média são equivalentes ou muito próximos. Um NP relativamente alto está mostrando que o treino teve muitas variações e foi mais difícil fisiologicamente do que o poder médio pode revelar.

 

IF – % relativo ao esforço – Intensity Factor (Fator de Intensidade)

(IF) é simplesmente a razão da potência normalizada, para a sua potência limite. Por exemplo, se sua potência normalizada para uma longa viagem de treinamento realizada no início do ano for 210 W e sua potência limite no momento for 280 W, o FI do exercício será 0,75. No entanto, se você fizesse exatamente o mesmo percurso no final do ano após o limite de potência ter aumentado para 300 W, o (IF) seria menor, ou seja, 0,70. Se um FI de mais de 1,05 para uma corrida com aproximadamente 1 hora de duração é frequentemente um sinal de que o limiar de potência do piloto é realmente maior do que o atualmente entrou no programa. Examinando o (IF) de um piloto para vários eventos durante o decorrer de uma temporada, os aumentos ou diminuições no limiar de potência geralmente podem ser revelados sem a necessidade de testes formais frequentes.

 

PMC(PERFORMANCE MANAGMENT CHART) – GRÁFICO DE GERENCIAMENTO DE DESEMPENHO

  • O gráfico de gerenciamento de desempenho ajuda a planejar e medir seu treinamento à medida que a temporada avança.
  • Ele funciona mapeando sua pontuação diária de estresse de treinamento (TSS), que é baseada na duração e intensidade de cada treino.
  • Seu TSS diário pode fornecer informações valiosas sobre seu treinamento cumulativo, incluindo sua fadiga (média de 7 dias); sua aptidão (média de 42 dias) e sua forma (a fadiga de ontem subtraiu a aptidão de ontem).
  • O PMC mapeia essas métricas simultaneamente para que você possa ver como seu treinamento diário afeta seus objetivos de condicionamento físico.

TSS, Aptidão e Fadiga

  • Aptidão Muda devagar Semanas

“Carga Crônica do Treino” CTL

  • Fadiga Muda Rápido Dias

“Carga Aguda do Treino’’ ATL

 

TSS – Training Stress Score ou Índice de Estresse de Treinamento

Tudo começa com a sua Classificação de Stress de Treino (TSS). Todo treino que você faz é atribuído um índice de estresse de treinamento com base na duração e quão intenso o treino foi relativo ao seu limite. Um ponto vermelho que representa os exercícios de cada dia durante uma temporada inteira. Os pontos vermelhos na parte inferior da tela indicam que não houve treino nesse dia.

A intensidade do exercício é claramente um fator importante na determinação do tipo e magnitude das adaptações fisiológicas ao treinamento. Juntos, a frequência e a duração do exercício determinam o volume geral do treinamento também são fatores importantes. No entanto, existe obviamente uma interação entre intensidade e volume do treinamento. Em algum momento, à medida que a intensidade aumenta, o volume deve diminuir e vice-versa; caso contrário, você ficará sobrecarregado.

Além disso, o TSS cumulativo por semana ou por mês pode ser usado para ajudar a identificar a intensidade e o volume máximos de treinamento que ainda levam a melhorias, em vez de treinamento excessivo.

<150                    Baixo                   Recuperação completa

150-300               Moderado          Alguma fadiga residual

300-450               Alto                     Fadiga residual por 2 dias

>450                    Muito alto          Fadiga residual por + dias

Normalmente, os atletas têm três categorias básicas e gerais de exercícios que realizam semanalmente. Vamos chamá-los de “difícil”, “moderado” e “fácil”. O que a maioria de nós faz é seguir um treino duro com um exercício fácil e, ocasionalmente, inserir uma sessão moderada. O que deve ser o TSS para cada uma dessas categorias gerais? Aqui está uma maneira rápida de calculá-los com base no seu condicionamento físico em qualquer dia.

Treino pesado: adicione 50 a 100% ao Fitness

Treino moderado: adicione 25% ao Fitness

Treino fácil: subtraia 25% do Fitness

Vejamos alguns exemplos. Para o primeiro exemplo, digamos que a aptidão do atleta seja 100 bastante alta (medida como uma média de TSS nos últimos 42 dias e expressa como “TSS / d”). Usando os valores acima, as categorias de TSS de treino diário deste atleta seriam…

Treino duro: 150 a 200 TSS

Treino moderado: 125 TSS

Treino fácil: 75 TSS

Que tal um atleta cujo CTL é 50? Suas três categorias de treino seriam:

Treino duro: 75 a 100 TSS

Treino moderado: 63 TSS

Treino fácil: 38 TSS

Esses valores não pretendem ser valores inquestionáveis. Pode haver dias em que você esteja se sentindo bem, devido a alguns dias fáceis ou mesmo dias de folga do treinamento e que esteja disposto a fazer uma sessão difícil que produza um TSS maior do que o sugerido acima. Ou o contrário também é provável que ocorra quando você está cansado demais para fazer um treino 25% abaixo do seu CTL. Estes destinam-se apenas a ser números aproximados.

Como é calculado o TSS?

(sec. x NP x IF) ÷ FTP x 3600) x 100 = TSS

 

ATL carga de treino aguda – Fadiga (acute training load) – TSS médio dos últimos 7 dias

Ao tomar uma média exponencialmente ponderada desse estresse nos últimos 7 dias, podemos calcular sua Fadiga ou uma estimativa de sua contabilidade de fadiga para os exercícios que você realizou nas últimas duas semanas. Aqui você pode ver nos dias com um treino com um alto índice de estresse de treinamento, a fadiga subiu bruscamente em resposta. Você faz um treino duro hoje e você sentirá isso nos próximos dias.

 

CTL Fitness carga de treinamento crônico Chronic training load – TSS médio dos últimos 45 dias

Nós também usamos TSS de cada dia para calcular Fitness. A aptidão é uma média exponencialmente ponderada dos últimos 42 dias de treinamento e reflete o treinamento que você realizou nos últimos 3 meses. No entanto, os treinos realizados há 15 dias afetarão sua aptidão mais do que os exercícios realizados há 6 semanas. Você pode notar que, à medida que a Física aumenta, a fadiga também é maior. O PMC ajuda a contar uma história, o treinamento consistente é marcado por um aumento constante na Fadiga e Fitness onde, como uma queda acentuada, pode indicar tempo livre devido a doença ou lesão.

TSB – Formulário (Training Stress Balance) -Balanço de stress (ATL menos CTL)

Se você está em forma não significa que você está pronto para correr da melhor forma possível!

O que é o formulário? Em uma única frase, é a prontidão o quanto você está preparado fisicamente para o exercício. O software faz as contas, o restante é a sua prontidão (a propósito, o valor resultante da prontidão é para amanhã – não para hoje.) Pode ser um número negativo ou positivo, dependendo de qual é maior – Fitness ou Fadiga. Se o formulário for negativo, é provável que você esteja cansado e provavelmente não esteja pronto para a corrida. Se a prontidão estiver positiva, você provavelmente está descansado e talvez no formulário – se não ficar muito alto.

Em um dia de corrida a escala pode variar de acordo com o nível de treinamento de cada atleta chegando até 25, mas existem atletas que com uma faixa de 5 a 10 TSB conseguem se sair bem. Quando está abaixo de 10 negativos, você provavelmente está cansado demais para correr bem. Você não está “em forma”. Isso pode ser bom para uma corrida com prioridade C. Para uma corrida B, você provavelmente desejará que seu formulário seja positivo e entre 10 e 0 negativo

Em fase de transição o intervalo entre 10 e 10 negativos é geralmente uma fase de transição. O tempo nesse intervalo deve ser bastante breve. Há dois motivos comuns para estar nesse intervalo. A primeira é que você está passando por ele em direção ao formulário para uma corrida (o TSS diário está diminuindo e o formulário está aumentando). O outro motivo comum é que você está retornando ao treinamento focado após alguns dias de folga e caminhando em direção a uma maior fadiga (o TSS diário está aumentando e o formulário está caindo).

Para a maioria dos atletas, manter a prontidão na faixa de 10 a 30 negativos quando o treinamento é difícil e focado é uma faixa muito produtiva e saudável. Isso pode ocorrer, por exemplo, nas semanas de treinamento sério dos períodos de base e construção. Nesta faixa, a probabilidade de uma quebra é mantida sob controle.

Se seu formulário chegar abaixo de 30 negativos aumenta muito o risco de ferimentos ou doenças. O gerenciamento dessa parte do período de treinamento é feito, assegurando que todos os dias de recuperação o TSS esteja adequadamente baixo e que haja dias de recuperação adequados a cada semana. Para alguns, um dia de recuperação pode significar um zero por dia de folga. Para outros, é uma sessão com um TSS baixo.

Se você se manter por muito tempo na faixa de 25 pontos, seu treinamento é muito fácil. Você está perdendo muito condicionamento físico. Essa triste situação pode ser o resultado de lesão, doença, interrupção do treinamento com base no estilo de vida ou qualquer outra coisa que reduz drasticamente sua carga de treinamento. Seu TSS é simplesmente muito baixo por algum motivo.

Produtivo – (10) a (30) Pontos

Transição – (10) a (-10) Pontos

Perda – (-30) Pontos a Lesão, Doenças, interrupção de treinamento.

FATOR DE EFICIÊNCIA (EF)

Essa métrica é uma forma de medir eficiência durante certos tipos de treinos, uma forma de ver output versus input. Para fazer um pedal forte ou mandar ver em um 10km em ritmo de prova, sua frequência cardíaca (input) sobe para produzir a potência (output) para te impulsionar ao longo da jornada. À medida que você fica mais em forma você é capaz de realizar mais trabalho com menos esforço. Em outras palavras, você se tornou mais eficiente. Para fazer o melhor uso deste número, você deverá fazer treinos similares em estado estável ao longo do tempo e observar o EF, para monitorar o progresso do seu treino e o impacto em sua eficiência.

Nota: Uma vez que esse métrica é baseada em frequência cardíaca ela pode ser impactada por calor, estresse, desidratação e outros fatores ambientais. Agende a cada 1 ou 2 semanas um treino de referência, uma corrida constante e ritmada ou uma pedalada e observe o EF ao longo do tempo.

Uma vez que seu EF encontrar um platô, pode ser o momento de seguir adiante para próxima faze de seu treino, ou incrementa-lo com novas sessões.

Ex: 190w NP / 125Bpm AVG = 1.52EF

200w NP / 122Bpm AVG = 1.64EF

DISSOCIAÇÃO (PW:HR / PA:HR)

A dissociação ou a relação Potência para Frequência Cardíaca / Pace para Frequência Cardíaca. Essa métrica é útil para demonstrar aptidão aeróbia por uma determinada duração.

À medida que um atleta começa a fatigar, (+ Gastão em relação ao seu teste) sua potência ou pace vai cair para a mesma frequência cardíaca, ou sua frequência cardíaca vai subir para mesma potência ou pace. Se o atleta está econômico significa + Potencia e frequência cardíaca baixa, o atleta esta ou se tornou mais eficiente.

Esse fenômeno pode ser uma indicação de aptidão aeróbia ou falta disso. Para determinar a dissociação nós comparamos o EF das duas metades de um treino ou intervalo de tempo selecionado. Olhamos o Pw:Hr de vários intervalos em sessões de treinamento como uma ferramenta de ensino para o atleta sobre adaptação, hidratação e abastecimento durante uma corrida ou corrida.

RUIM 10% >
MEDIO 5 – 10%
BOM 5% <

 

1º METADE {NP + FC}

2º METADE {NP + FC}

 

Nota: Uma vez que esse métrica é baseada em frequência cardíaca ela pode ser impactada por calor, estresse, desidratação e outros fatores ambientais.

 

ÍNDICE DE VARIABILIDADE (VI) – Métrica de performance

           VI = PACE NP

                  MEDIA DO PACE

 

Índice de variabilidade é uma métrica que mostra quão ritmada foi a pedalada. Essa pode ser uma métrica muito importante para atletas de contra o relógio ou triatletas, já que o ritmo dá o tom do jogo! O índice de variabilidade é calculado ao dividir sua potência normalizada NP (a estimativa do custo metabólico de sua pedalada) pela média da potência. Quanto mais próximo esses dois números estiverem, menor a variação durante a pedalada e com menor desperdício energético. Para uma pedalada estável e ritmada como uma prova de contra o relógio ou a parte de ciclismo em um triátlon, esperamos que esses números estejam bens próximos, resultando em um VI de 1.05 ou menor.

Por outro lado, nós temos as provas de CRITERIUM e MTB que são bastante variadas e podem resultar em um VI de 1.3 ou maior. Em um contra relógio ou a parte de ciclismo em um triátlon, se seu VI é de 1.05 ou menor, você está fazendo um bom trabalho ao ritmar a prova. Se está mais alto, considere a possibilidade de incluir em seus treinos exercícios de ritmo, como a escada de cadência ou mesmo intervalados em ritmo constante em um percurso variado com a meta de estabilizar o VI em cada estímulo.

Fator de Eficiência (EF)

○↗= Bom – Melhora na habilidade aeróbica

○→ = ajustar treinos, passar para próxima fase, (aumentar o teto)

○↘= ruim

 

Dissociação (Pw:Hr)A resistência aeróbica do atleta é suficiente (dissociação < 5%) para duração de seu evento?

Verde

19% do Prescrito

Amarelo

20% 49% Prescrito

Laranja

50% Prescrito

Vermelho

Incompleto

TSS/Distância/Duração

V.A.M

O que é o VAM? São as abreviações de “velocidade média ascendente” e referem-se à quantidade em distância de uma subida que um ciclista é capaz de superar em um determinado momento. É, em suma, uma maneira muito simples de calcular a potência desenvolvida por um ciclista ao subir uma montanha.

Como calcular o VAM

A fórmula não pode ser mais simples: consiste em dividir uma inclinação positiva de uma montanha entre o tempo dedicado para chegar ao topo. Ou seja, se excedermos 1.000 metros de ganho de altura positivo em meia hora, nosso VAM será de 2.000 metros por hora.

Para calcular a potência do VAM, a fórmula fica um pouco complicada, mas ainda é muito simples:

Potência = VAM / (100 * (2 + (altura média da montanha) / 10)).

Como referência, um ciclista amador geralmente se move entre 600 e 1.200 metros por hora, enquanto os bons profissionais geralmente chegam a 1.600. Marco Pantani, em uma das ascensões mais devastadoras que são lembradas, subiu Alpe D’Huez para 1.850 metros por hora.

O VAM é um valor muito útil quando se trata de rastrear seu treinamento, especialmente se você estiver interessado em melhorar a escalada.

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